良質な睡眠をとるためには日光浴とビタミンが良い?!

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睡眠

ビタミンというと、「元気になる」とか「すぐに体から流れ出てしまう」というイメージがありますよね?

そのビタミンが、「良質な睡眠に良い」ということを知っていますか。

ビタミン B 群、ビタミン C 、ビタミン D は、睡眠を促進し、健康的な睡眠と覚醒のサイクルに不可欠なプロセスに影響を与えると言われています。

寝ても疲れがとれない原因の1つはエネルギー不足ともいわれています。

十分なエネルギーがあれば、睡眠などの休息によって疲れは回復します。

疲れの回復に必要となるエネルギーは、食事から摂る三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)とビタミンB群です。

良質な睡眠をとるために、どのビタミンが良いのか調べてみました。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミン B1 は、糖質などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、アルコールの代謝や神経の働きを正常化する働きもあります。

ビタミンB1が不足すると、肩こりや筋肉痛、アルコール中毒や食欲不振といった体調不良になる可能性が高まります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質、タンパク質、などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミン。

脳と肝臓の働きや、皮膚や粘膜の代謝にも関与しているため、不足すると肝臓機能が低下したり、口内炎など粘膜に炎症が起きたりします。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3はアミノ酸のトリプトファンなどから体内で形成され、細胞、炭水化物、アミノ酸の形成と分解をします。

また、脳や神経細胞の刺激や信号の伝達にも関与しているため、健康な神経系を維持する上で重要な調節因子です。

ビタミン B3 が不足すると、うつや幻覚症状、イライラや不安などの精神障害が起きやすくなったり、体と心が十分にリラックスできなくなったりして、よく眠れなくなります。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミン B5 は、人体のエネルギー代謝において中心的な役割を果たし、アミノ酸、タンパク質、脂肪酸、ホルモンの合成に重要です。

ビタミン B5 が不足すると、代謝のバランスが崩れ、神経系が適切に機能しなくなり、夕方にリラックスして眠りにつくことが難しくなります。

また、頭痛やめまい、皮膚の異常が起こりやすくなります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、血糖値を調節するために必要なグルコースの形成に必要です。

ビタミン B6 はアミノ酸 L-トリプトファンのセロトニンへの体自身の変換にも寄与し、睡眠覚醒行動を調節するホルモンに直接影響を与えます。

メラトニンが夕方から増えていくことで、自然な睡魔が襲ってきて、だんだんと夜に眠たくなっていきます。

このメラトニンは自然と作られるものではなく、トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6を原材料として体内で生成されます。

トリプトファンは牛乳などの乳製品や豆腐などの豆製品、バナナ、アボカドなどの食品に豊富に含まれています。

ビタミンB6は、さば、さんまなどの魚類や鶏胸肉やささみ肉などに含まれています。

これらの食品を摂り入れた食事を心がけてみましょう。

ビタミンB9(葉酸)

私たちの生体では、葉酸は血液の形成だけでなく、細胞の分裂、新しい形成、再生にも不可欠です。

葉酸の十分な供給は特に妊娠中に必要ですが、夜間の睡眠もビタミンの欠乏に悩まされています。

多くの細胞分裂と成長プロセスが、特に夜間に行われるため、睡眠の質に影響を与え、翌日の健康でリフレッシュした目覚めを保証します。

ビタミンB12

ビタミンB12 は、多くの代謝プロセス、神経の正常化、脳の発達をサポートし、葉酸とともに血液や細胞の形成、体自身の解毒に関与するので、睡眠と覚醒のサイクルに効果があります。

不足すると記憶力や集中力の低下、胎児や乳幼児の成長不良、精神病、うつ病などの心理的ストレスなど引き起こし、安らかな睡眠の妨げになります。

ビタミンC

ビタミンC は、その抗酸化作用と、細胞組織、骨、歯の発達に良い影響を与えることで知られています。

免疫系の健康な機能をサポートし、体の細胞を有害物質から保護するのに役立ちます。

ビタミンCは、睡眠に重要な役割を果たすセロトニンを体内で生成します。

セロトニンは体を落ち着かせる効果があり、メラトニンの生成に大きく関与しています。

ビタミンD

ビタミンDは、体内でホルモンのように作用し、日光の影響下でも生成されるビタミンです。

ビタミンDが不足すると、睡眠の質が低下し、疲労につながります。

質の良い睡眠には、メラトニンが欠かせません。

しかし、メラトニンの生成に必要なセロトニンは、日光浴をしないと生成されません。

日光浴は心と体の健康を維持する効果があります。

1日30分は外に出て、日光浴をする習慣をつけましょう。

タンパク質

よい眠りのためには、野菜も肉もしっかり食べましょう。

タンパク質はメラトニンの材料となるのはもちろん、成長ホルモンの材料としても使われます。

人間の身体では、眠っている間に成長ホルモンが分泌され、身体の傷ついた部分を修復したり、脂肪を分解したり、疲れをとったりしています。

糖質

糖質は、眠りを妨げてしまいます。

全身がエネルギー不足にならないよう、血液にはつねに一定量の糖が含まれていて、多くなり過ぎたり、少なくなり過ぎたりしないよう、脳の視床下部で絶えずチェックが行われています。

パンやスイーツといった糖質を含むものを多く食べると、血糖値が急上昇します。

その後インスリンというホルモンがはたらき、一定の量に戻します

インスリンによって血糖値が下がりすぎてしまった場合、こんどは上げるためにアドレナリンなどのホルモンが出されます。

アドレナリンは、興奮に関係するホルモンなので、体内の交感神経が優位になり、寝汗、悪夢、歯ぎしりなどが起き、眠りが浅くなってしまいます

寝る前ビタミンB摂取の注意点

ビタミンBは、神経の活動をサポートして、エネルギーの代謝やタンパク質の代謝を促進する栄養素です。

寝る前に摂ると、目が冴えたり気持ちが高揚したりするなど、体が覚醒・興奮状態になってしまう可能性があります。

なかなか寝付けなくなったり、夜中に目が覚めてしまったり、眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響が及んでしまう恐れもあります。

まとめ

  • ビタミンB1は糖質などをエネルギーにつくり変えるのに必要なビタミン
  • ビタミンB2は脂質・タンパク質などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミン
  • ビタミンB3が不足すると体と心がリラックスできなくなったりしてよく眠れなくなる
  • ビタミンB5が不足するとリラックスして眠りにつくことが難しくなる
  • ビタミンB6はメラトニンを作っていくために食事としてトリプトファンと一緒に摂ると良い
  • ビタミンB9は睡眠の質に影響を与える
  • ビタミンB12が不足すると安らかな睡眠の妨げになる
  • ビタミンCは睡眠に重要なセロトニンを体内で生成する
  • ビタミンDは日光浴で生成され不足すると睡眠の質が低下し疲労につながる
  • タンパク質はメラトニンの材料となり成長ホルモンの材料としても使われる
  • 糖質は眠りを妨げてしまう

良質な睡眠には、日中の食事や行動が影響するということが解りました。

しっかりと朝日を浴びて、ビタミンを意識した食事をとり、良質な睡眠をとれるように心がけましょう。