質の良い睡眠をとって毎日元気に過ごす方法

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睡眠

7時間程度の睡眠時間が良いと言われていますが、睡眠時間はしっかり取れていますか?

睡眠不足は、イライラやソワソワといった気持ちの不調を招きますよね。

睡眠の質と免疫機能には関係があって、睡眠の質があまり良くないと風邪をひきやすいともいわれています。

何か不調を感じたら、まず睡眠時間を確保!

でも、そんな時間はない・・・

そんな時、短い時間でも質の良い睡眠をとってなんとかならないかなと思いますよね。

ここでは、睡眠の質を良くする方法をご紹介します。

 

朝日を浴びる

1日24時間ですが、体内時計は24時間より少し長めにできているそうです。

この時間のズレを、朝の光を浴びることで調整できるため、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光をあびましょう。

 

起床後まずコップ1杯の水または白湯を一気に飲む

寝ている間に失った水分の補給と、胃腸を目覚めさせることができるので、起床後まずコップ1杯の水または白湯を一気に飲みましょう。

 

朝食は起床してから2時間以内にとる

胃腸にも体内時計があるので、毎日決まった時間にとりましょう

朝食は起床してから2時間以内が良いようです。

牛乳やヨーグルトといった乳製品の摂取量が高い人は、低い人より起床時刻が早く、日中に眠気を感じる傾向が低いということも言われているので、乳製品を朝食に取り入れましょうね。

 

有酸素運動を習慣的に行う

夕方から夜、就寝の3時間くらい前散歩軽いランニングなどを行うと快眠が得られます。

就寝直前に運動を行うと、体を興奮させてしまうのでやめましょう。

 

入浴は就寝の2~3時間前にする

入浴は就寝の2~3時間前にすませましょう。

38~40度のぬるめのお風呂(湯船)につかると、副交感神経を優位にするため、心身がリラックスして寝つきが良くなります。

足湯ですませたい場合は、深めの容器に39~42度ほどのお湯を張り、ふくらはぎの下までつかってください。

半身浴(腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴)でも良いです。

 

質の良い睡眠に入りやすくする方法

放熱して深部体温(身体内部の体温)を下げる

放熱して深部体温(身体内部の体温)を下げると、質の良い睡眠を得やすくなると言われています。

熱は手や足から出やすいので、冷やしたペットボトルを握って眠る方法があります。

寝ている間にペットボトルから手を放してしまうので冷やしすぎにならないところが良いですね。

ノンアルコールビールを飲む

ビールの材料であるホップには、快眠に効果があるともいわれているので、ノンアルコールビールは飲んでもよさそうです(アルコール飲料は、中途覚醒してしまうのでやめましょう)。

 

 

その他

夕食夕食は、就寝の3時間前までにすませておきましょう(眠っている間に胃腸を休ませて回復させます)。
昼寝午後早めの時間は眠くなるのも正常な体内リズム。15分以内であれば昼寝を活用することも効果的です
スマホ・パソコンスマホやパソコンは早めに電源を切りましょう(画面から出るブルーライトは、眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑えるはたらきがあるため、寝る前にスマートフォンを見ると寝つきが悪くなってしまいます)。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどコーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので、就寝の5~6時間前から控えた方が良いです。
喫煙就寝前の喫煙は、ニコチンが刺激剤として作用するので良くありません。
寝具自分に合ったベットや枕を選ぶ
ストレスストレスをためないようにする(趣味を楽しんだり、アロマなどで気分をリラックスさせたりするとストレス解消の期待ができます)。
エアコンエアコンをつけて寝る場合には、冷やしすぎると体によくないので26~28度に設定して眠るようにしましょう。

 

まとめ

  1. 朝日を浴びる
  2. 起床後まずコップ1杯の水または白湯を一気に飲む
  3. 朝食は起床してから2時間以内にとる
  4. 有酸素運動を習慣的に行う
  5. 入浴は就寝の2~3時間前にする

規則正しい生活を心がけて、質の良い睡眠をとり、毎日元気に過ごしたいですね。